پیش از توضیح انواع افطاری سالم، باید بگوییم همانطورکه می‌دانید، روزه‌داران طی ماه رمضان نه‌تنها دچار تغییراتی در عادات غذایی می‌شوند، بلکه الگوی خواب و ساعت بیولوژیکی بدن آن‌ها هم تغییر می‌کند. تمامی این تغییرات جدید، روی عملکرد فیزیکی و ذهنی افراد در طول روز تأثیرگذار هستند.
با تمام این تفاسیر، می‌توان نتیجه گرفت که اهمیت رژیم غذایی روزه‌داران، مسئله‌ای انکارنشدنی است. برای جلوگیری از کندشدن متابولیسم بدن، باید از بهترین مواد غذایی استفاده کرد تا بالاترین میزان انرژی را برای بهبود عملکردهای بدن تأمین کرد.
درواقع می‌توان با رعایت نکات اصولی در تغذیه طی ماه رمضان، از افت انرژی و کارایی مغز جلوگیری کرد و سالم‌ترین سفره افطار را چید. می‌توان گفت درصورتی‌که روزه‌داری با رعایت نکات مهم تغذیه انجام شود، مشکلاتی مانند سوءهاضمه یا افت شدید انرژی رخ نمی‌دهد. برای مثال، عدم مصرف غذاهای سرخ‌کردنی یکی از این نکات است که تشنگی را تشدید می‌کند.
مطلب مرتبط: بهترین میان‌وعده‌های سالم و رژیمی
فهرست محتوای این مطلب
مواد مغذی افطاری سالم
همانطورکه می‌دانید، بدن نیازمند انواع پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و حتی چربی‌های مفید است. اما باید توجه داشته باشید که غذاها و نوشیدنی‌های دارای این مواد را نمی‌توانید به‌صورت یک‌جا مصرف کنید؛ چراکه نتیجه چنین کاری، چیزی به‌جز اضافه‌وزن نخواهد بود.
نیاز بزرگسالان به نوشیدن آب، ۳ تا ۴ لیتر در روز است. این در حالی است که شما با مصرف انواع غذاها، میوه و چای، حدود ۴۰ درصد از این مقدار را دریافت می‌کنید. بنابراین سعی کنید روزانه ۱/۵ تا ۲/۵ لیتر آب بنوشید. به‌طور دقیق‌تر، مقدار آب موردنیاز بدن ۲ تا ۳ لیوان در هرساعت است. دوره جامع نوشیدنی‌های سرد تاندوری به‌شما کمک می‌کند تا با ایجاد تنوع در مایعات مصرفی‌تان، دچار مشکلات ناشی از کم‌آبی بدن نشوید.
بایدها و نبایدهای غذاهای ماه رمضان
تغذیه افطار باید سبک و در عین حال سیرکننده باشد. به‌طور کلی بهترین پیشنهادها می‌توانند مصرف تخم‌مرغ، سبزیجات تازه، ماهی، خشکبار و دیگر مواد غذایی باشند که کمک بسیاری به سیستم گوارشی شما می‌کنند.
ازجمله نکاتی که باید طی ماه رمضان رعایت کنید، پرهیز از انجام فعالیت‌های سنگین است؛ چراکه این فعالیت‌ها آب بدن را به‌شدت کاهش می‌دهند. البته پرهیزهای غذایی شما برای داشتن یک افطاری سالم به همین‌جا ختم نمی‌شوند و باید این نکته را هم در نظر بگیرید که چربی‌ها علاوه‌بر ریسک اضافه‌وزن، می‌توانند باعث رفلاکس معده و ایجاد مشکلات زیادی در سیستم گوارش شوند.
از دیگر نبایدهای ماه رمضان، مصرف کافئین است که موجب کاهش شدید آب بدن می‌شود.
نکته‌ی دیگر، درباره زمان مصرف میوه‌ها است؛ اگر تابه‌حال این موضوع را نمی‌دانستید، سعی کنید از این به بعد مصرف میوه را به دو ساعت پس از افطار موکول کنید تا با مشکل سوءهاضمه روبرو نشوید.
غذایی مانند آش رشته، می‌تواند گزینه سنگینی برای سفره افطاری برخی افراد باشد؛ بنابراین سعی کنید متناسب با ذائقه همیشگی‌تان انتخاب کنید. درصورتی‌که به‌اندازه کافی از مایعات استفاده کرده و قندهای ساده را در رژیم غذایی خود بگنجانید، طی روز می‌توانید از حداکثر انرژی‌تان استفاده کنید.
یکی از ترکیبات سالم و قوی درکنار غذاهای ماه رمضان، استفاده از پودر مغزهای بادام، گردو، فندوق و پسته در شیر و عسل است که می‌توانید به‌صورت ولرم میل کنید. برای انتخاب افطاری سالم، گزینه‌های بسیاری پیش‌رو دارید؛ یکی دیگر از پیشنهادات افطاری مقوی و سلامت، شله‌زرد، فرنی و شیربرنج است.
زولبیا و بامیه در سفره افطار
همانطورکه می‌دانید، مصرف زولبیا و بامیه در ماه رمضان بسیار رایج است؛ اما نکته قابل توجهی که بسیاری از روزه‌داران آن را نادیده می‌گیرند، ترشح قند فراوان در خون و ایجاد احساس گرسنگی کاذب است. پیشنهاد می‌کنیم به‌جای قندهای مصنوعی، مواد غذایی دارای قند ساده و طبیعی مانند عسل، کشمش، خرما، شیره‌ها و شهدها را مصرف کنید.
نوشیدن مایعات بسیارخنک مانند آب یخ، شربت‌های سرد یا نوشابه را به بعد از ماه رمضان موکول کرده و روزه خود را با یک لیوان آب ولرم یا چای کمرنگ باز کنید. برای جلوگیری از ایجاد مشکلات هضم و گوارش، می‌توانید از میوه‌های خشک مانند برگه آلو و زردآلو هم استفاده کنید.
وعده‌های غذایی در ماه رمضان
ممکن است برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که درکنار داشتن یک افطاری سالم، تعداد وعده‌های غذایی مناسب در ماه رمضان چه‌مقدار است؛ از آن‌جایی‌که باید تلاش کرد تا روتین روزانه پیش از ماه رمضان برهم نخورد و عادات غذایی دچار مشکل نشود، پیشنهاد می‌کنیم صرف سه وعده غذا را در ماه رمضان هم رعایت کنید.
به‌این‌صورت که ابتدا یک افطار سبک میل کرده و در وعده دوم، شام سالم و ساده صرف کنید. وعده آخر هم هنگام سحر توصیه شده است که تا جای ممکن، از آسیب به معده جلوگیری شود. درواقع باید از خوردن غذاهای سنگین در یک وعده و به‌صورت یک‌جا خودداری کنید تا دستگاه گوارش‌تان را تحت فشار قرار ندهید.
لزوم مصرف سحری
اگر شما هم جزو افرادی هستید که میلی به خوردن سحری ندارید، باید بدانید که مصرف غذاهای سنگین در افطار، میل شما را برای صرف این وعده از بین می‌برد. پس سعی کنید غذاهای دیرهضم نخورده و پیش از سحر، معده‌تان را سبک نگه دارید.
هیچ‌گاه وعده سحر را حذف نکنید؛ چراکه در طول روز، احساس ضعف و گرسنگی شما را از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد. بهترین غذاهای ماه رمضان برای مصرف در وعده سحری، برنج سبوس‌دار، تخم مرغ، کتلت و آبگوشت هستند.
عدم زیاده‌روی در افطاری سالم
یک باور اشتباه میان روزه‌داران، مصرف بیش از اندازه آب و مایعات دیگر برای رفع مشکل تشنگی در طول روز است. اما باید توجه داشته باشید که نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند به کلیه شما آسیب برساند. درنتیجه واردشدن این فشار به کلیه، گردش خون در بدن دچار مشکلات فراوانی می‌شود. نکته جالب و مهم دیگر این است که نوشیدن مایعات فراوان، سبب ایجاد مشکل تکرر ادرار، دفع بالای آب بدن و احساس تشنگی زیاد در طول روز می‌شود.
همانطورکه پیش‌تر گفته شد، تنها منبع تأمین مایعات موردنیاز بدن شما آب نیست؛ بلکه می‌توان با مصرف کدو، سالادهای متنوع به‌همراه خیار، هویج و دیگر مواد غذایی مانند کرفس و سبزیجات هم آب مورد نیاز بدن را تأمین کرد.
در طول ماه رمضان، ورزشکاران بسیاری به‌دنبال رژیم غذایی اصولی و سفره افطار و سحر سالم هستند. توصیه‌های کاربردی برای این گروه از روزه‌داران، مصرف غذاهایی مانند سیب‌زمینی و ماکارونی است. چراکه غذاهای دیرهضم، احساس گرسنگی را به حداقل می‌رسانند.
البته گفتنی است که صحیح‌ترین دستور غذایی افطاری سالم را پزشک متخصص برای ورزشکاران تجویز می‌کند و این موارد تنها به‌عنوان پیشنهادات گفته می‌شوند.
جمع‌بندی
سالم‌ترین وعده‌های افطاری برای افراد دیابتی که اجازه روزه‌گرفتن از سمت پزشک را دارند، غذاهای بدون مواد شیرین و قندی است؛ چراکه این افراد با ریسک بالارفتن ناگهانی و غیرطبیعی قند خون مواجه هستند. هرچه غذاهای ماه رمضان برای این افراد سبک‌تر و ساده‌تر باشد، ریسک تشدید بیماری افراد دارای دیابت هم کم‌تر می‌شود.
اگر شما هم دچار ناراحتی‌های معده هستید، باید این نکات را با دقت بیشتری رعایت کنید تا درد و سوزش معده را تجربه نکنید. درصورتی‌که معده شما ضعیف است، دمنوش‌های مخصوص تسکین معده‌درد بنوشید. یکی از توصیه‌های خوراکی مناسب افطاری سالم برای از بین‌بردن سوزش معده، استفاده از شربت سکنجبین و دمنوش نعنا با نبات است.
برای حفظ هرچه بیشتر سلامت خود در این دوران، غذاهای آماده و نیمه‌آماده را حذف کرده و تا جای ممکن، وعده‌های غذایی تازه مصرف کنید. درکنار مصرف مواد غذایی سالم، سعی کنید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی آهسته و دیگر تحرک‌ها را تجربه کنید تا ریسک چاقی و اضافه‌وزن را کاهش دهید. جالب است بدانید فلفل موجب افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن می‌شود. بنابراین افراد لاغر باید از مصرف این ماده پرهیز کنند.
با انتخاب دوره صفرتاصد آموزش باقلوا در تاندوری، می‌توانید این شیرینی خوشمزه را وارد سفره افطارتان کرده و از یک دسر عالی لذت ببرید. پیشنهاد می‌کنیم اگر به نان‌های حجیم علاقه‌مند هستید، با دیدن آموزش کامل پخت نان، این منبع غنی از کربوهیدرات‌ها برای روزه‌داران را در منزل تهیه کنید.
مطلب «فرصت درآمدزایی از باقلوا» را از دست ندهید.