صبحانه، مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است. به همین خاطر برای داشتن یک شروع خوب لازم است که در این وعده، مواد غذایی پرانرژی را مصرف کنید. در این بین، استفاده از مواد غذایی گیاهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که رژیم وگان‌ را رعایت می‌کنند.

برخی اینطور فکر می‌کنند که آماده‌کردن یک صبحانه وگان و گیاهی زمان‌بر بوده و نمی‌شود سریع این جور غذاها را در خانه درست کرد. در حالی که با چند مواد اولیه بسیار ساده می‌توانید یک صبحانه گیاهی ساده را درست کنید.

پس اگر به تازگی گیاه‌خوار یا وگان شده‌اید؛ باید بهترین صبحانه‌هایی که سرشار از پروتئین هستند را جایگزین عدم مصرف گوشت کنید تا نیاز بدن خود را تامین کنید. پس با این مقاله از مجله تاندوری همراه ما شوید تا طرز تهیه چند نوع صبحانه سالم و مفید وگان را به شما آموزش دهیم.

صبحانه وگان برای چه کسانی مناسب است؟

طرز تهیه صبحانه گیاهی برای آن دسته از افرادی که دنبال غذاهای سالم و عاری از فرآورده‌های حیوانی هستند، بسیار کارآمد خواهد بود. همانطور که می‌دانید صبحانه، اصلی‌ترین وعده غذایی است؛ پس ارزش غذایی هر مواد خوراکی که در آن مصرف می‌کنیم، بسیار پر اهمیت است.

بنابر نظر کارشناسان تغذیه، صبحانه باید ظرف دو ساعت ابتدایی بعد از بیدارشدن از خواب شبانه، مصرف شود تا متابولیسم و سوخت و ساز بدن را تنظیم کند. در این راستا صبحانه نقش موثری در تامین انرژی مورد نیاز بدن و حتی عملکرد مغز انسان دارد. پس مصرف خوراکی‌های گیاهی می‌تواند برای سلامتی ما مفید باشد.

طرز تهیه صبحانه وگان

چنانچه بخواهید درباره تغذیه اصولی و سالم کودک اطلاعات به دست آورید و به صورت آنلاین از مشاوره یک متخصص تغذیه کودک و متخصص اطفال استفاده کنید، دوره مشاوره تغذیه کودک تاندوری انتخاب مقرون به صرفه و سنجیده‌ای برای این موضوع است.

آموزش تغذیه اصولی کودکان و نوزادان در 120 دقیقه – کلیک کنید

ترکیبات مهم در صبحانه‌ مخصوص وگان

صبحانه‌های گیاهی تنها برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند توصیه نمی‌شوند، بلکه تمام افرادی که می‌خواهند به صورت اصولی وزن کم کنند، نیز می‌توانند از این سبک غذایی استفاده کنند.

صبحانه وگان، برای شروع یک روز پر انرژی بدون استفاده از کالری زیاد می‌تواند برای همه افراد بسیار مناسب باشد. بنابراین در صورت ترکیب سبزیجات مختلف می‌توانید یک صبحانه حاوی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین را آماده کنید. این نوع ترکیبات گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش مصرف فرآورده‌های گوشتی و سایر مواد فرآوری شده هستند، چرا که پایه اصلی آنها را سبزیجات، میوه و آجیل تشکیل می‌دهند.

پس اگر می‌خواهید صبحانه و رژیم غذایی وگان را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، باید مصرف موادی را که تقویت‌کننده انرژی و تامین‌کننده سلامت جسمی و روانی شما هستند را در اولویت قرار دهید. البته نگران پروتئین کمتر غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی نباشید، چرا که با ترکیب مناسب غذاهای گیاهی با سایر مواد می‌توانید پروتئین کافی به بدن خود برسانید.

ایده‌های جذاب برای وعده صبحانه وگان

در ادامه این مطلب از مجله تاندوری، جذاب‌ترین ایده‌ها و خوشمزه‌ترین غذاها را برای صبحانه وگان تهیه کرده‌ایم تا شما بتوانید آنها را به صورت ساده و آسان تهیه کنید. همچنین با خوردن یک صبحانه گیاهی ساده یک رژیم اصولی برای لاغرشدن را دنبال کنید. 

صبحانه سالم با جو دوسر و موز

یکی از غذاهای مقوی برای افراد گیاه‌خوار و وگان، استفاده از جو دوسر است. این ماده غذایی تاثیر زیادی در تامین انرژی روزانه بدن افراد دارد. البته اگر آن را با موز ترکیب کنید، تاثیر آن بیشتر خواهد شد. این نوع صبحانه رژیمی، می‌تواند از اشتهای کاذب شما برای وعده ناهار جلوگیری کند. حتی می‌توانید این ترکیب غذایی را برای مهمانان خود نیز تهیه کنید. دستورالعمل آن بسیار ساده است و تنها باید جو دوسر را بپزید و سپس برش‌هایی از موز و مقداری کره بادام زمینی را با آن مخلوط کنید.

انواع صبحانه وگان

نان تست با کره بادام

نان تست، یکی دیگر از خوشمزه‌ترین غذاهای گیاهی برای صبحانه است که می‌توان آن را با کره بادام زمینی استفاده کرد. این غذای گیاهی سرشار از پروتئین است و در صورت تمایل به جای کره بادام زمینی می‌توانید از مربای توت فرنگی یا عسل نیز استفاده کنید.

اسموتی میوه

یک صبحانه سالم وگان باید حاوی از انواع میوه‌ها مانند آووکادو، نارگیل و گرانولا، انواع توت و خرما باشد. این میو‌ها را می‌توانید در کنار عسل و کره بادام زمینی نیز مصرف کنید. البته هرگز از اسموتی سبز و سایر آبمیوه‌ها در وعده صبحانه غافل نشوید. این غذاهای فوق‌العاده رژیمی به دلیل داشتن مواد مغذی بی‌شماری به لاغری و سالم نگه‌داشتن بدن شما کمک زیادی می‌کنند.

صبحانه وگان با تست نارگیلی و کره بادام زمینی

نارگیل خلالی‌شده را به همراه نان تست در درون فر با دمای متوسط برشته کنید و زمانی که هنوز داغ است، مقداری کره بادام زمینی یا بادام تلخ روی نان بمالید. سپس تکه‌های موز را روی آنها قرار دهید. این غذا نوعی صبحانه وگان است که علاوه بر طعم عالی و دلچسب می‌تواند نیاز بدن شما را در این وعده غذایی تامین کند.

صبحانه وگان: پنکیک زغال اخته

یکی دیگر از غذاهای مقوی و پیشنهادی ما برای گیاه‌خواران و وگان‌ها، استفاده از زغال اخته است. پنکیک بلوبری یا زغال اخته یک صبحانه ساده رژیمی است که می‌تواند از افزایش وزن افراد نیز جلوگیری کند. اگر یکبار طعم این غذا را امتحان کنید، حتما به خوردن آن به صورت متداول علاقه‌مند می‌شوید. نوشیدن این پنکیک با یک فنجان قهوه تلخ می‌تواند طعم آن را دلچسب‌تر کند.

نان تست آواکادو

هر نوع نان دلخواهی را درون فر یا توستر برشته کنید. سپس مقداری آواکادو رسیده را له کرده و روی نان قرار دهید. در ادامه به اندازه دو قاشق غذاخوری، پنیر پارمزان وگان و گیاهی را اضافه کرده و به میزان دلخواه مقداری فلفل قرمز، کنجد، شاهدانه و کتان روی آن بپاشید و از خوردن آن لذت ببرید.

نان تست با موز کارامل شده

نان تست همراه با موز یک صبحانه سالم ویژه وگان‌ها است. شما می‌توانید جهت تهیه این صبحانه، در ابتدا نان تست را با دو قاشق غذاخوری شیر کم چرب خیس کنید و روی آن را موز له شده بمالید و نوش جان کنید. همچنین می‌توانید به آن دانه‌های چیا و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی اضافه کنید. با خوردن این صبحانه رژیمی بر ضعف و گرسنگی خود تا وعده ناهار غلبه خواهید کرد.

 نان تست با آواکادو بهترین صبحانه گیاهی

پنکیک آرد نخود یک صبحانه وگان فوق‌العاده

به طور کلی آرد نخود، برای کنترل وزن و قند خون، جلوگیری از یبوست و تامین سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. بنابراین برای تهیه صبحانه وگان می‌توانید یک فنجان آرد نخود را با یک لیوان آب مخلوط کرده به آن مقداری زردچوبه، نمک، فلفل قرمز و سیاه، روغن زیتون و پیازچه خرد شده اضافه کنید. 

وقتی که تمام این مواد با هم میکس شدند، درون یک تابه مقدار کمی روغن بریزید تا داغ شود. سپس مقداری از این مواد را درون تابه بریزید و صاف کنید. بعد از سفت شدن و تغییر رنگ آن به طلایی، پنکیک‌ها را برگردانید تا طرف دیگر آنها سرخ شود. بنابراین پنکیک آرد نخود شما آماده است و می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید.

تصویر3- پنکیک آرد نخود یک صبحانه فوق‌العاده برای وگان‌ها

ترکیب ارده کنجد و شیره

دانه‌های کنجد موجود در ارده نیز مانند دیگر دانه‌های مغزی و انواع آجیل‌ها، به کاهش کلسترول بد بدن و بهبود فشار خون کمک می‌کنند. همچنین فیبر موجود در آنها زمینه هضم سریع غذا را فراهم کرده و هورمون‌های بدن را نیز متعادل می‌کنند. حال اگر ارده کنجد را با شیره خرما یا عسل طبیعی ترکیب کنید، خواص آنها دوچندان خواهد شد. این ماده مغذی حاوی مواد معدنی، پتاسیم و کلسیم بوده و بهترین گزینه برای وعده صبحانه است.

صبحانه وگان: شیر نارگیل خانگی صبحانه مخصوص وگان‌‌ها

شیر نارگیل، یکی دیگر از انواع صبحانه‌های گیاهی خوشمزه و بسیار مغذی برای گیاه‌خواران و وگان‌ها است. این ترکیب آسان و سریع تهیه می‌شود و می‌توان از شیر نارگیل برای تهیه انواع اسموتی، غلات صبحانه، پودینگ و کوکی خام نیز استفاده کرد. برای تهیه شیر نارگیل، باید درون یک ظرف مناسب حاوی 4 فنجان آب به اندازه 2 فنجان نارگیل خرد شده بریزید و با مخلوط کن آنها را با هم ترکیب کنید. سپس شیر نارگیل به دست آمده را از صافی رد کرده و آن را میل کنید.

پنکیک خانگی

برای تهیه این غذای خوشمزه گیاهی می‌توانید مقداری آرد، تخم مرغ و شیر را با هم مخلوط کرده و آنها را درون روغن سرخ کنید. پنکیک‌های خانگی را می‌توانید همراه با عسل یا شیره‌ انگور میل کنید.

در این مقاله از مجله تاندوری، ایده‌های جذابی را برای صبحانه وگان بیان کردیم که علاوه بر خوشمزه‌بودن برای بدن بسیار مفید هستند. امیدواریم این دستورهای غذاهای سالم و آسان بتواند به رژیم غذایی شما راه پیدا کند و از طریق آنها سبک غذایی خود را از گوشتی به گیاهی تغییر دهید. 

اگر در زمینه طرز تهیه صبحانه سالم گیاهی نیاز به دریافت آموزش دارید، می‌توانید در دوره‌های آموزشی آکادمی تاندوری در زمینه آشپزی شرکت کنید و یا اینکه از مقالات آموزشی این مجموعه نهایت استفاده را ببرید.

اگر به تازگی به رژیم وگان روی آورده‌اید، تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید. همچنین اگر ایده‌ای برای تهیه انواع غذاها و صبحانه‌های گاهی دارید، آنها را با ما در میان بگذارید تا سایر کاربران علاقه‌مند نیز از آنها استفاده کنند. 

سایر مطالب بیشنهادی مجله تاندوری:

رژیم غذایی وگان چیست و تفاوت آن با گیاه‌خواری

نکات مهم درباره خوردن عصرانه رژیمی

رژیم وگان و وجترین چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟