اهمیت مصرف بهترین میان وعده‌ها در طول روز، به‌اندازه مصرف وعده‌های غذایی اصلی است. استفاده از میان وعده مقوی به‌جای میان‌وعده‌های ناسالم که صرفاً گرسنگی را رفع می‌کنند، یکی از قدم‌هایی است که به‌سمت سلامت بدن برداشته می‌شود.
در این مطلب می‌توانید ۵ طرز تهیه میان وعده خوشمزه را آموزش ببینید و اوقات گرسنگی از آن‌ها استفاده کنید.
پیش از بررسی لیست انواع میان وعده رژیمی و مقوی که می‌توانید بدون نگرانی از ارزش غذایی و در کم‌ترین زمان تهیه کنید، بهتر است درمورد هرم غذایی هم صحبت کنیم تا به‌طور کامل با مواد غذایی مفید آشنا شویم.
قسمت اصلی غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم، از ماکرونوتریشن‌ها تشکیل شده است؛ این مواد همان پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند که هرکدام ویژگی‌ها و نقش‌های مهمی در بدن ایفا می کنند.
فهرست محتوای این مطلب
چربی مجاز در بهترین میان وعده
بدن ما از هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین، ۴ کالری انرژی دریافت می‌کند. درمقابل، هر گرم چربی می‌تواند ۹ کالری داشته باشد که این موضوع نشان‌دهنده دلیل دقت بیشتر در مصرف چربی‌ها است. سعی کنید چربی‌ها را بیش از مقدار مجاز در میان‌وعده‌های‌تان مصرف نکنید تا ریسک مشکلاتی مانند اضافه‌وزن یا بیماری‌های قلبی را کاش دهید.
نقش کربوهیدرات در بدن
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع تأمین انرژی بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه هستند که به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. به‌طور کلی شما می‌توانید کربوهیدرات بدن خود را از موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، شکر و نوشیدنی‌های شیرین تأمین کنید.
سازوکار پروتئین در بدن
پروتئین‌ها عضو دیگر ماکرونوتریشن‌ها هستند که نقش‌های متفاوت و مهمی در بدن دارند؛ از جمله این نقش‌ها تنظیم ترشح هورمون‌ها، متعادل‌سازی آنزیم‌ها، تولید آنتی بادی برای افزایش قدرت سیستم دفاعی و رشد عضلات هستند. مقدار مصرف صحیح پروتئین‌ها، ۱ گرم در روز به‌ازای هر ۱ کلیوگرم از وزن بدن است.
اگر قصد عضله‌سازی با بهترین میان وعده را دارید، باید این مقدار را به ۱/۲ تا ۱/۸ گرم افزایش دهید. البته این موضوع با کمک پزشکان متخصص و مشاوران تغذیه به‌طور دقیق تعیین می‌شود. پروتئین‌ها را می‌توانید در مواد غذایی مختلفی مانند گوشت قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل، حبوبات، غلات، ماهی و دیگر غذاهای دریای پیدا کنید.
اگر میان‌وعده‌هایی که تهیه می‌کنید تکراری شده‌اند و به‌دنبال دستورپخت‌های جدید و مقوی هستید، در ادامه مطلب با پیشنهادهای غذایی سالم آشنا شوید.
حمص ۲ دقیقه‌ای
حمص یکی از غذاهایی است که هم به‌عنوان میان‌وعده سالم و هم غذای اصلی قابل مصرف است. هم‌چنین می‌توانید حمص را با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم، هویج و خیار مانند یک میان وعده رژیمی میل کنید.
در دستورپخت ۲ دقیقه‌ای حمص، ابتدا یک کنسرو نخود را با همزن به‌طور کامل بلند یا همان میکس می‌کنید و سپس یک‌چهارم پیمانه ارده و آب‌لیمو اضافه می‌کنید. ترکیب این مواد با چاشنی سیر، نمک، فلفل و روغن زیتون، یک میان‌وعده بسیار خوشمزه می‌شود که بافت نرم و طعم جذابی دارد.
اگر می‌خواهید یکی از ترفندهای پختن حمص را به‌عنوان بهترین میان وعده اجرا کنید، کافی است پوست نخودها را جدا کنید تا بافت نرم‌تری به‌دست بیاورید؛ البته این طرز تهیه میان وعده خوشمزه حمص ممکن است کمی وقت شما را بگیرد. درصورتی‌که وقت کافی ندارید، اضافه‌کردن آب می‌تواند بافت میان‌وعده سالم و خوشمزه شما را نرم‌تر کند.
تست ماست با ۱۲۰ کالری
اگر می‌خواهید یک میان وعده رژیمی یا صبحانه جدید را امتحان کنید، تست ماست را از دست ندهید. برای تهیه این میان وعده مقوی، ابتدا ۳ قاشق غذاخوری ماست را با ۱ عدد تخم‌مرغ مخلوط کنید.
در ادامه دارچین و وانیل را ترکیب کرده و به‌عنوان شیرین‌کننده، از شیره افرا یا عسل استفاده کنید. نان تست را فشار دهید تا مواد به خوبی روی آن قرار بگیرند. در آخر کافی است دمای فر را به ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد رسانده و ۱۰ دقیقه منتظر بمانید تا نان‌ها طلایی شوند.
کیک شکلاتی، بهترین میان وعده فوری
مواد موردنیاز برای تهیه کیک شکلاتی رژیمی و سالم، عبارتند از ۱ عدد موز، ۱ عدد تخم‌مرغ، ۱ قاشق غذاخوری از عسل، کره و پودر کاکائو، نصف قاشق چای‌خوری وانیل و بیکینگ‌پودر، ۱۲۰ گرم آرد جو دو سر پرک و ۱۲۰ میلی‌گرم شیر کم چرب.
برای طرز تهیه میان وعده خوشمزه کیک شکلاتی، ابتدا موزها را به‌خوبی له کرده و سپس مواد باقی‌مانده را به‌خوبی هم بزنید. درنهایت کافی است ترکیب به‌دست‌آمده را برای ۲ دقیقه در ماکروفر قرار دهید تا کیک رژیمی و سالم شما آماده شود. برای تزئین روی کیک از توت‌فرنگی، شکلات چیپسی و تاپرهای متنوع دیگر استفاده کنید.
(۳۵۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین)
کیک برنجی یا رایس کیک
اگر می‌خواهید در محل کار یا حین مطالعه از یک میان‌وعده سالم و خوشمزه استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم کیک برنجی را حتماً امتحان کنید. این خوراکی را می‌توان به‌همراه سالاد تخم‌مرغ، لیمو ترش، گوجه‌فرنگی و آووکادو مصرف کرد.
برای تهیه کیک برنجی یا همان رایس کیک، نصف فنجان برنج سفید یا برنج سبوس پخته‌شده، ۱ عدد تخم‌مرغ، ۱ قاشق چای‌خوری شیر، ۱ قاشق چای‌خوری کره و نمک یا فلفل نیاز دارید.
آماده‌سازی رایس کیک به‌عنوان بهترین میان وعده در دو مرحله انجام می‌شود؛ ابتدا تمام مواد به‌جز کره را با یک‌دیگر مخلوط کنید. در مرحله بعدی، مواد را از وسط نصف کرده و داخل تابه‌ای که کره را در آن آب کرده‌اید قرار دهید. برای پخت کیک برنج تنها ۳ دقیقه زمان نیاز است.
میان‌وعده‌های آماده
آخرین پیشنهادهای ما برای مصرف به‌عنوان میان وعده رژیمی و خوشمزه، انواع خوراکی‌های آماده هستند. اگر هوس یک میان‌وعده خوشمزه اما کم‌کالری را کرده‌اید، ۶ فنجان پاپ‌کورن یا همان ذرت بوداده می‌تواند ۱۰۰ کالری را برای شما تأمین کند. انتخاب دیگری که می‌توانید داشته باشید، ۱ فنجان ماست با چند برش میوه است که با ۱۰۰ کالری شما را سیر می‌کند.
ارزش غذایی سبزیجات را از بین نبرید
در طرز تهیه میان وعده خوشمزه‌ای مانند بورانی اسفناج، به‌جای آب‌پز کردن از روش بخارپز استفاده کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی وارد آب نشده و از ارزش غذایی سبزی اسفناج کاسته نشود.
نکته جالب دیگری که باید بدانید، اولویت بالاتر اسموتی‌ها به‌جای آب‌میوه‌ها است؛ چراکه آب‌گیری میوه‌ها و سبزیجاتی مانند هویج یا کرفس، فیبر آن‌ها را کم کرده و مقدار قند را افزایش می‌دهد. اسموتی‌ها می‌توانند یکی از بهترین میان وعده‌های شما باشند.
گفتن این نکته هم خالی از لطف نیست که عدم دقت کافی حین شست‌وشوی کرفس، کاهو، گوجه فرنگی و اسفناج، موجب باقی‌ماندن مواد آلوده‌ای مانند کود و سم روی آن‌ها می‌شود. بنابراین سعی کنید ۱۵ دقیقه در محلول آب‌ونمک باقی گذاشته و سپس آب‌کشی کنید.
سه اشتباه رایجی که درمورد مواد غذایی کم‌کالری انجام می‌شود، ریختن سس مایونز، استفاده از پنیر پیتزا و پختن آن‌ها با روغن فراوان است. برای حفظ ارزش غذایی در کنار کالری پایین، سعی کنید از آب‌لیمو و ادویه‌های خوشبو استفاده کنید.
سخن آخر
حتماً برای شما هم پیش آمده است که حین کار، مطالعه یا دیدن فیلم، احساس گرسنگی کنید. در این حالت ممکن است به‌دنبال خوراکی‌های مضر مانند چیپس، پفک و دیگر تنقلات رفته و به سلامت خود آسیب بزنید. خوراکی‌های مضر علاوه‌بر مشکلات فراوانی که در سیستم گوارش ایجاد می‌کنند، با ایجاد سیری کوتاه‌مدت موجب چاقی می‌شوند.
از بهترین میان وعده‌هایی که در این مطلب معرفی کردیم استفاده کنید تا سبک زندگی سالم‌تر و پرانرژی‌تری داشته باشید. اگر به تهیه غذاها و دسرهای خوشمزه به‌عنوان میان‌وعده علاقه‌مند هستید و می‌خواهید بهترین کسب‌وکار را راه‌اندازی کنید، ۴ دوره پرطرفدار تاندوری را از دست ندهید: